正念的自我照顾教育课程

正念是什么？

正念意指以特殊的方法专注：刻意、专注当下、不加评断

这种正念可以滋养出更多正知、清明智慧，并更能接受当下的实相

生命只在刹那之间展现，若无法与这些刹那同在，我们将错失生命中最宝贵的事物，且领略不到丰富而深刻的成长和转化。

— 乔‧卡巴金博士

請參考正念懶人包 (視頻3分55秒)

正念从何而来？

1979年，正念减压创始人卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）首度结合传统禅修与当代科学研究，创立正念减压法（Mindativity-Based Stress Reduction，MBSR），自此正念在西方逐渐成为一套心智训练与课程体系，医学界、企业界、教育界、心理界……等都已发展出完善的当代正念课程。

正念有科学根据吗？

数十年来的研究，学术界已发表数千篇论文，证实正念（Mindfulness）可以：

减轻慢性疼痛（kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010）
增进免疫功能（Davidson et al. 2003）
改善处理情绪的大脑复原力（Davidson et al. 2003）
大脑（脑岛及皮质）的灰质变大（Hölzel et al. 2011）
改善生活质量（压力相关慢性疾病）（Carlson et al. 2007）
改善心理健康（更快乐）（Fredrickson et al. 2013）
降低焦虑（Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995）
降低冲动、强迫症（Baxter et al. 1992）
预防忧郁症复发（Teasdale et al. 2000；Segal et al.） al. 2010)
预防药物成瘾复发 (Parks, Anderson, and Marlatt 2001)

谁适合学习正念？

原则上每个人都可以从正念受益，而正念课程特别适合以下朋友：

希望缓解紧张、焦虑、失眠、长期疲劳或长期疼痛等困扰者
在高压竞争环境的上班族、专业经理人、主管或经营者
医护、心理、社工、教育、人资等相关领域工作者及系所学生
需要在工作挑战与家庭责任中找到平衡点者
希望增进情绪管理能力与改善人际关系者
希望自我成长，提升生活品质与幸福感者
希望身体更健康、更有自信与活力者

正念的基本心态？

乔‧卡巴金博士介绍：正念的九种基本心态：

正念的心态：介绍
心，才是问题所在

正念的心态：初心
这一秒，永远是新鲜的，从来没有经历过的

正念的心态：不加评断
觉察到自己如何评断，不评断我刚才做的评断

正念的心态：接纳
接纳并不被动，而是不去努力改变现状，强迫现状作出改变

正念的心态：耐心
事情会以自己的方式发展，急不来的

正念心态：放下
允许事情就那样，不抓紧，不执着，不推开

正念的心态：不作为
对事情保持觉察，不操作它们，也不促使任何事情发生，或者试图体验某些特别的状态，比如放松、或者安宁等等。而只是单纯的与生命的发展同在，此时，没有任何「待办事项」

正念的心态：信任
从信任自己开始，譬如可以信任呼吸

正念的心态：感谢和慷慨
活着，呼吸着，不是理所当然，是令人感谢的
我们有多投入生命，就能多令人欢喜。对人慷慨，是令他人欢喜，加深人我之间的关联

正念的自我照顾课程

美华慈心自2019年初即开始筹划「正念的自我照顾」课程，从讲师训练、翻译并编写中文教材，免费为华人社区提供正念的自我照顾课程。美华慈心创办人陈明慧护理师为本课程的催生者。雷叔云是本专案负责人，本身受过正念减压的训练，同时翻译过不少正念有关著作，以《生命不再等待》一书荣获金鼎奖最佳翻译人奖。目前有七位讲师，带领正念的自我照顾课程。正念读书会、正念分享圈和同学重聚，让大家更深入地体验正念的好处。这些活动吸引了美加两地和亚洲华人前来参加。

美华慈心讲师团队

课程提纲

第一周欢迎与感谢
第二周正念简介
第三周培养慈心
第四周自我照顾
第五周正念沟通
第六周人我分际
第七周逆风飞翔
第八周总结与分享

最近开课时间:

2024年第一期的「正念的自我照顾」八周课程，已经报名额满。欢迎报名第二期 9/11/24-10/30/24 美西周二 7:00-9:00PM | 京沪港台 9/12/24-10/31/24，周三 10:00AM - 12:00PM ，以线上方式进行，报名网址： https://forms.gle/wea9PVTyA7ZTtZDq7

自2019年至2023年12月，我们已举办了十三梯次正念自我照顾课程，超过300名学员参与，共同学习。以下是几位学员的反馈视频。

静坐练习视频

静坐－身体扫描（14分36秒）

静坐－观察呼吸（13分36秒）
静坐－培养慈心（14分46秒）
静坐－幸福之道（13分55秒）

参考资讯

台湾正念工坊

正念读书会

美华慈心关怀联盟正念读书会（第四期）
开始日期：2024年2月22日
时间：美西隔周四晚上6:00-7:30 ，美东9:00-10:30 。台港星马京沪隔周五早上9:00-10:30

本期书单：

当下，繁花盛开 https://caccc-usa.org/store/index.html （美华线上书店）
正念父母心，享受每天的幸福

不同版本大致可依形式（纸本，电子书），语言（中，英文），网站（亚马逊，博客来）和字体（繁，简）分类。烦请书友在读书会开始前，自行订购适合的版本。

目前名额限定为40位，若您想进一步询问相关事项，请写电子邮件至 bookclub@caccc-usa.org .
报名表: https://forms.gle/mHGzzgBgj6DY92hN8